Įtraukite į šeimos mitybą šiuos geruosius riebalus – rezultatai gali nustebinti

Originalas

Suprastėjo atmintis, sunku susikaupti, kamuoja bloga nuotaika ar širdies ritmo sutrikimai? Tokia savijauta gali įspėti apie vaikų ir suaugusiųjų organizmui itin svarbių Omega 3 riebalų trūkumą. Kodėl ir kuo naudingi šie riebalai?

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę

Lietuvos dietologų draugijos prezidentės, medicinos mokslų daktarės Rūtos Petereit teigimu, Omega 3 riebalai palaiko širdies funkciją, skystina kraują, sumažina insulto bei kraujagyslių ligų, širdies ritmo sutrikimų pavojų.

Gerina atmintį ir padeda sukoncentruoti dėmesį

Pasak R. Petereit, Omega 3 riebalai padeda sukoncentruoti dėmesį, todėl juos itin svarbu įtraukti į moksleivių mitybą. Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu juos vartoti, nes gerina atmintį, greitina informacijos perdavimo procesus. Taip pat gerina nuotaiką.

Gali padėti išvengti odos ligų

Omega 3 riebalai yra naudingi siekiant užkirsti kelią psoriazei, alergijoms ir spuogams. Šie riebalai apsaugo odą nuo žalingų UV saulės spindulių. Be to, šios riebiosios rūgštys padeda atgaivinti odą.

Gali pagerinti vaikų mokymosi bei socialinius įgūdžius

Omega 3 gerieji riebalai skatina socialinį vystymąsi. Tyrimo duomenimis, vaikai, kurių mityba buvo papildyta Omega 3 riebalais, pasižymėjo geresne koordinacija, socialiniais įgūdžiais, dėmesio koncentracija.

Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad Omega 3 kraujyje pagerino vaikų skaitymo bei atminties įgūdžius. Universiteto mokslininkai tyrė vaikus, kuriems 4 mėnesius buvo skiriama 600 mg Omega-3 dozė. Šio tyrimo, vadinamo DOLAB tyrimu, rezultatai parodė, kad maždaug 20 proc. vaikų skaitymo įgūdžiai žymiai pagerėjo. Nors reikia daugiau tyrimų, norint patvirtinti ar atmesti šias išvadas, rezultatai rodo, kad Omega-3 riebalai gali būti ypač naudingi vaikams, siekiantiems geresnių skaitymo įgūdžių.

Pagrindiniai natūralūs Omega 3 šaltiniai

„Gydytojos dietologės teigimu, riebalai skirstomi į mononesočiuosius, sočiuosius (gyvūninius) ir nesočiuosius (Omega 3 ir Omega 6) riebalus. Omega 3 riebiųjų rūgščių EPA ir DHA randama riebioje žuvyje: lašišoje, silkėje, tunuose. Omega alfa linoleno rūgščių randama linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, žalialapiuose augaluose. Šios riebiosios rūgštys ne tik slopina uždegimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir padeda sukoncentruoti dėmesį, mokytis. Tad norint gerai jaustis ir sumažinti širdies ligų riziką verta gauti Omega 3 riebalų ir iš gyvūninės, ir iš augalinės kilmės produktų“, – pažymėjo dietologė R. Petereit.

Prisiminkime gamtos gėrybių duetą – riešutus ir sėklas

Sėklos ir riešutai yra labiausiai žinomi Omega 3 riebalų augaliniai maisto šaltiniai. Juos galima naudoti įvairiai – ir kaip užkandį, ir kaip aliejų, ar, pavyzdžiui, ruošti riešutų sviestą.

Graikiniai riešutai yra puikus rekomenduojamų polinesočiųjų riebalų šaltinis. Tai vieninteliai riešutai, kurių sudėtyje yra daug alfa linoleno rūgšties (ALA), kuri yra augalinė Omega 3 riebalų rūgštis. Šiuose riešutuose taip pat yra daug baltymų ir skaidulų.

Be to, kasdien suvartojant po pusę puodelio graikinių riešutų galima apsaugoti virškinamąją sistemą, padidinant probiotinių bakterijų kiekį žarnyne. Tai taip pat padeda užkirsti kelią širdies, smegenų ligoms ir vėžiui.

Linų sėklos naudojamos ir vienos, ir kaip aliejus. Užtenka vieno šaukšto per dieną, kuriame yra 7,2 g Omega 3 riebalų rūgščių.

Moliūgų sėklos yra geras sveikų riebalų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Šiose sėklose yra ir Omega 3, ir Omega 6 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų. Šis derinys naudingas tiek širdžiai, tiek kepenims.

Sėklos yra puikus sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltinis. Jas labai lengva įtraukti į mitybą paįvairinant jomis salotas, jogurtą, avižinių dribsnių košę, kokteilius.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg Omega 3 riebalų per dieną. Minimalus kiekis 1–3 metų vaikams – apie 700 mg per dieną, 4–8 metų vaikams – 900 mg.

Kaip į savo mitybą įtraukti gerųjų riebalų turinčių produktų?

  • 2–3 kartus per savaitę valgykite žuvį (100–150 g).
  • Į savo pusryčius įtraukite riešutų ir sėklų. Košes paįvairinkite linų sėklomis, migdolų riekelėmis. Jogurtui naujo skonio suteiks graikiniai riešutai su medumi.
  • Užkandžiams puikiai tiks sauja riešutų. Tai sveikas užkandis bet kuriuo dienos metu.
  • Gamindami maistą naudokite alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, graikinių riešutų aliejų.
  • Rinkitės duoną su sėklomis. Arba vietoj įprastos išsikepkite šviežios naminės duonos su linų sėklomis.
  • Įprastas salotas paįvairinkite sėklomis, riešutais, eksperimentuokite įvairiais sėklų aliejais.

Siūlome išbandyti graikinių riešutų sausainių receptą:

  • Ingredientai:
  • ¾ puodelio miltų
  • pusė šaukštelio sodos
  • žiupsnelis druskos
  • 1 kiaušinis
  • pusė puodelio minkšto sviesto
  • pusė puodelio cukraus arba 2 šaukštai medaus
  • pusė puodelio avižų
  • pusė puodelio džiovintų spanguolių
  • pusė puodelio graikinių smulkintų riešutų

Gaminimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Sumaišykite miltus, sodą ir druską. Sviestą su cukrumi išplakite iki kreminės masės. Įmuškite kiaušinį į sviesto masę. Išmaišykite ir sudėkite į miltų masę. Įberkite avižinių dribsnių, spanguolių ir graikinių riešutų. Ant kepimo popieriaus su šaukštu suformuokite sausainius. Kepkite apie dešimt minučių, kol sausainiai paruduos. Leiskite atvėsti. Skanaus!


DAUGIAU ŠIA TEMA

Purvas vaikams nekenkia Jūs visada susirūpinę sekate, kad vaikas neišsiterliotų? Ir dėl to nemėgstate, kad jis žaistų lauke per lietų ar po lietaus? Visada turite galvoje, ka...
Juoko nauda Juokas padeda atsikratyti depresijos. Galima, žinoma, eiti tradiciniu keliu, aplankyti gydytoją, išsirašyti antidepresantų. Tačiau kur kas efektyviau ...
Kas dar be kavos mus žvalina rytais Šokoladas. Be to, kad skanus, jis turi pakankamai daug cukraus ir padeda išsiskirti endorfinams - to visiškai pakanka, kad gautume energijos krūvį kel...
Penki maisto produktai, kurie yra dešimteriopai ge... Gražina Vasiliauskienė | Alfa.lt Rūpintis sveika mityba tampa madinga, tačiau kai kur žmonės jau akivaizdžiai perlenkia lazdą. Atsisako sviesto, nes ...
Kodėl naudinga paverkti Mokslininkai, gydytojai, psichologai tvirtina, kad kartais paverkti yra labai naudinga sveikatai. Ir pats verkimo mechanizmas duotas žmogui ne šiaip s...
4 rūšių toksiški indai, kurių reikia kuo greičiau ... Štai sąrašas pačių pavojingiausių indų rūšių bei saugesnės alternatyvos jiems. 1. Tefloniniai indai Teflonas, ko gero, yra pats pavojingiausias šiam...
Ricinos aliejus – paprasta pagalba nuo daugelio bė... Ricinos aliejus išgaunamas iš paprastojo ricinmedžio (Ricinus communis L.), kuris kilęs iš Afrikos tropikų, yra vienmetis gražus augalas. Vasarą ir Li...
Nepelnytai pamiršti svogūnų lukštai – vaistas nuo ... Originalas Mūsų senoliai svogūnų lukštus vartojo nuolat – dėdavo jų į maistą, virdavo sriubas bei gerdavo jų arbatas ir tinktūras nuo pačių įvairiaus...
Kuo kenksmingos sauskelnės? Pirmosios sauskelnės, tokios, prie kokių mes dabar pripratę, Europoje pradėtos naudoti prieš 35 metus, o pas mus gerokai vėliau. Tai kas gi pirmas su...
Kodėl negalima gerti kavos ant tuščio skrandžio... Pirmas dalykas, kurį padarome rytais - išgeriame kavos. Daug kas netgi mano, jog tai pats geriausias būdas žvaliai pradėti dieną. Mokslininkai jau sen...
Maistas, kurio net bakterijos nevalgo Pastaruoju metu Europos kapinėse iškilo reali problema - lavonai nesuyra per tą laiką, per kurį suirdavo anksčiau. Pagal visas taisykles į seną kapą j...
Gazuoti gėrimai skatina agresyvų paauglių elgesį... Paaugliui per savaitę išgėrus 5 ir daugiau skardinių gazuotų gėrimų, gerokai padidėja tikimybė, kad jis ne tik bus agresyvus, bet ir kad gali panaudot...
Pagirios: kaip jas padaryti lengvesnes? Originalas Stebuklingas vaistas nuo pagirių, deja, dar neatrastas. O turbūt ir geriausias pasakymas būtų – mažiau gerti. Ne visada taip pavyksta ir k...
10 nuostabių dalykų, kurie nutinka išgėrus kavos... Originalas Tikriausiai daugelis neįsivaizduojate ryto be aromatingo kavos puodelio. Neišgėrę kavos pradedame jaustis nekaip, o dienos metu darbe suma...
Mes prarandame jėgas, kai… Mes prarandame jėgas, kai: - sakome "taip", kai norisi sakyti "ne". - šypsomės, ai norisi verkti. - nepailsime. - įkalbinėjame save pakentėti dar ...
Ko neverta daryti iškart po valgio Sotūs pietūs ar paskubomis suvalgyti užkandžiai praktiškai vienodai atsiliepia virškinimo būklei. Organizmas paleidžia maisto perdirbimo mechanizmą, a...
Ar gerti migdomuosius? Migdomieji vaistai gali pagerinti miego kokybę ir užtikrinti pakankamą budrumą dienos metu. Šis poveikis yra trumpalaikis, nes migdomieji vaistai nepa...
Kaip teisingai malšinti troškulį Vasara, kaitra, troškulys. Žmogaus organizmas praranda skysčius, prasideda dehidracija. Praradęs vos 5% vandens, organizmas sulėtina smegenų darbą, pr...
Viršsvoris – išgyvenimo ir prisitaikymo stra... Gyvenimas rūsčiai diktuoja savo gyvenimo taisykles ir dėsnius, nekreipdamas dėmesio į mūsų norus. Kartais siunčia įspėjimus, kartais užklumpa netikėta...
Sveiko gyvenimo būdo mitai Bėgiojimas man visada buvo tikra Dievo bausmė. Vaikystėje su malonumu žaidžiau futbolą, paskui pakankamai ilgai ir rimtai užsiėmiau krepšiniu. Tačiau ...
Plastike randamas bisfenolis A imituoja moteriškus... Bisfenolis A yra polimeras, į žmogaus organizmą patenkantis iš plastikinių butelių ar maisto pakuočių. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad bisfenolis ...
Prievartavimas maistu Iš pradžių norėjau pavadinti šį straipsnį maždaug taip: "Kaip maitinti trejų metų dukrą, kad sulaukusi 30-ies ji neturėtų problemų su svoriu". Paskui ...
Sveikų kojų skausmas ar pasislėpusi venų varikozė?... Kiekvieną kartą, kai skubiu žingsniu bėgame į susirinkimą, iki paryčių šokame pagal linksmiausias dainas ir puikuojamės naujais bateliais Niujorko dan...
Kas vyksta organizme, kai valgote, nors nesate alk... Valgyti, kai nesi alkanas - klasikinė amerikiečių pramoga. Kas iš mūsų, pamatęs paketą su blizgančiais nuo riebalų čipsais bent kartą atsisakė: "Ačiū,...
6 keisti požymiai, kad jūsų organizmui trūksta gel... lrytas.lt Geležis yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, nes padeda skirtingiems baltymams pernešti į organizmą deguonį. Tačiau tiesa yra ta, k...