Įtraukite į šeimos mitybą šiuos geruosius riebalus – rezultatai gali nustebinti

Originalas

Suprastėjo atmintis, sunku susikaupti, kamuoja bloga nuotaika ar širdies ritmo sutrikimai? Tokia savijauta gali įspėti apie vaikų ir suaugusiųjų organizmui itin svarbių Omega 3 riebalų trūkumą. Kodėl ir kuo naudingi šie riebalai?

Mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę

Lietuvos dietologų draugijos prezidentės, medicinos mokslų daktarės Rūtos Petereit teigimu, Omega 3 riebalai palaiko širdies funkciją, skystina kraują, sumažina insulto bei kraujagyslių ligų, širdies ritmo sutrikimų pavojų.

Gerina atmintį ir padeda sukoncentruoti dėmesį

Pasak R. Petereit, Omega 3 riebalai padeda sukoncentruoti dėmesį, todėl juos itin svarbu įtraukti į moksleivių mitybą. Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu juos vartoti, nes gerina atmintį, greitina informacijos perdavimo procesus. Taip pat gerina nuotaiką.

Gali padėti išvengti odos ligų

Omega 3 riebalai yra naudingi siekiant užkirsti kelią psoriazei, alergijoms ir spuogams. Šie riebalai apsaugo odą nuo žalingų UV saulės spindulių. Be to, šios riebiosios rūgštys padeda atgaivinti odą.

Gali pagerinti vaikų mokymosi bei socialinius įgūdžius

Omega 3 gerieji riebalai skatina socialinį vystymąsi. Tyrimo duomenimis, vaikai, kurių mityba buvo papildyta Omega 3 riebalais, pasižymėjo geresne koordinacija, socialiniais įgūdžiais, dėmesio koncentracija.

Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad Omega 3 kraujyje pagerino vaikų skaitymo bei atminties įgūdžius. Universiteto mokslininkai tyrė vaikus, kuriems 4 mėnesius buvo skiriama 600 mg Omega-3 dozė. Šio tyrimo, vadinamo DOLAB tyrimu, rezultatai parodė, kad maždaug 20 proc. vaikų skaitymo įgūdžiai žymiai pagerėjo. Nors reikia daugiau tyrimų, norint patvirtinti ar atmesti šias išvadas, rezultatai rodo, kad Omega-3 riebalai gali būti ypač naudingi vaikams, siekiantiems geresnių skaitymo įgūdžių.

Pagrindiniai natūralūs Omega 3 šaltiniai

„Gydytojos dietologės teigimu, riebalai skirstomi į mononesočiuosius, sočiuosius (gyvūninius) ir nesočiuosius (Omega 3 ir Omega 6) riebalus. Omega 3 riebiųjų rūgščių EPA ir DHA randama riebioje žuvyje: lašišoje, silkėje, tunuose. Omega alfa linoleno rūgščių randama linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, žalialapiuose augaluose. Šios riebiosios rūgštys ne tik slopina uždegimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir padeda sukoncentruoti dėmesį, mokytis. Tad norint gerai jaustis ir sumažinti širdies ligų riziką verta gauti Omega 3 riebalų ir iš gyvūninės, ir iš augalinės kilmės produktų“, – pažymėjo dietologė R. Petereit.

Prisiminkime gamtos gėrybių duetą – riešutus ir sėklas

Sėklos ir riešutai yra labiausiai žinomi Omega 3 riebalų augaliniai maisto šaltiniai. Juos galima naudoti įvairiai – ir kaip užkandį, ir kaip aliejų, ar, pavyzdžiui, ruošti riešutų sviestą.

Graikiniai riešutai yra puikus rekomenduojamų polinesočiųjų riebalų šaltinis. Tai vieninteliai riešutai, kurių sudėtyje yra daug alfa linoleno rūgšties (ALA), kuri yra augalinė Omega 3 riebalų rūgštis. Šiuose riešutuose taip pat yra daug baltymų ir skaidulų.

Be to, kasdien suvartojant po pusę puodelio graikinių riešutų galima apsaugoti virškinamąją sistemą, padidinant probiotinių bakterijų kiekį žarnyne. Tai taip pat padeda užkirsti kelią širdies, smegenų ligoms ir vėžiui.

Linų sėklos naudojamos ir vienos, ir kaip aliejus. Užtenka vieno šaukšto per dieną, kuriame yra 7,2 g Omega 3 riebalų rūgščių.

Moliūgų sėklos yra geras sveikų riebalų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Šiose sėklose yra ir Omega 3, ir Omega 6 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų. Šis derinys naudingas tiek širdžiai, tiek kepenims.

Sėklos yra puikus sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltinis. Jas labai lengva įtraukti į mitybą paįvairinant jomis salotas, jogurtą, avižinių dribsnių košę, kokteilius.

Suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg Omega 3 riebalų per dieną. Minimalus kiekis 1–3 metų vaikams – apie 700 mg per dieną, 4–8 metų vaikams – 900 mg.

Kaip į savo mitybą įtraukti gerųjų riebalų turinčių produktų?

  • 2–3 kartus per savaitę valgykite žuvį (100–150 g).
  • Į savo pusryčius įtraukite riešutų ir sėklų. Košes paįvairinkite linų sėklomis, migdolų riekelėmis. Jogurtui naujo skonio suteiks graikiniai riešutai su medumi.
  • Užkandžiams puikiai tiks sauja riešutų. Tai sveikas užkandis bet kuriuo dienos metu.
  • Gamindami maistą naudokite alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, graikinių riešutų aliejų.
  • Rinkitės duoną su sėklomis. Arba vietoj įprastos išsikepkite šviežios naminės duonos su linų sėklomis.
  • Įprastas salotas paįvairinkite sėklomis, riešutais, eksperimentuokite įvairiais sėklų aliejais.

Siūlome išbandyti graikinių riešutų sausainių receptą:

  • Ingredientai:
  • ¾ puodelio miltų
  • pusė šaukštelio sodos
  • žiupsnelis druskos
  • 1 kiaušinis
  • pusė puodelio minkšto sviesto
  • pusė puodelio cukraus arba 2 šaukštai medaus
  • pusė puodelio avižų
  • pusė puodelio džiovintų spanguolių
  • pusė puodelio graikinių smulkintų riešutų

Gaminimas:

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Sumaišykite miltus, sodą ir druską. Sviestą su cukrumi išplakite iki kreminės masės. Įmuškite kiaušinį į sviesto masę. Išmaišykite ir sudėkite į miltų masę. Įberkite avižinių dribsnių, spanguolių ir graikinių riešutų. Ant kepimo popieriaus su šaukštu suformuokite sausainius. Kepkite apie dešimt minučių, kol sausainiai paruduos. Leiskite atvėsti. Skanaus!



POPULIARIOS TEMOS


NAUJAUSI STRAIPSNIAI