Kaip išsiugdyti naują įprotį ir pamiršti seną?

Labai tikėtina, kad šiuo metu stengiatės atsikratyti kokio nors seno įpročio arba prisijaukinti naują. Bet įpročius numarinti sunku – kartą išmokus važiuoti dviračiu, smegenys niekada nepamirš, kaip tai daroma, CNN naujienų portale rašo sveikatos temų apžvalgininkas Davidas G. Allanas. Beje, priduriama tekste, tyrimai rodo, kad tam tikram veiksmui virsti įpročiu prireikia 66 dienų.

Įpročiai turi tarnauti, o ne trukdyti

Įpročiai – tai veiksmai, kuriuos atliekame beveik nesusimąstydami ir kuriuos dažniausiai nulemia kokie nors išoriniai dirgikliai. Įpročiai daro labai didelę įtaką mūsų elgsenai ir gali būti geriausi mūsų sąjungininkai kelyje į teigiamus pokyčius. Deja, kai kuriuos įpročius pakeisti arba jais atsikratyti be galo sunku, todėl neretam šiame kelyje jie gali tapti ir sunkiai įveikiama kliūtimi, straipsnį CNN naujienų portale pradeda sveikatos temų apžvalgininkas Davidas G. Allanas.

„Įprotis – geras tarnas, tačiau blogas šeimininkas“, – taip savo knygą „Kasdien geresnis: įpročių valdymo menas“ (angl. „Better Than Before: Mastering the Habit of Our Everyday Lives“) apibendrina amerikiečių autorė Gretchen Rubin. Nemažai įdomaus apie įpročių reikšmę mūsų gyvenime dar yra parašę tokie autoriai, kaip Charlesas Duhiggas („Įpročio galia“, angl. „The Power of Habit“) ir Jeremy Deanas („Kaip įpročių įgyti, kaip jų atsisakyti“, angl. „Making Habits, Breaking Habits“). Rašinio autoriaus D. G. Allano teigimu, šios trys knygos padėjusios jam geriau suprasti, kodėl taip svarbu įpročius kontroliuoti, kaip nuspręsti, su kuriais įpročiais vertėtų atsisveikinti, o kuriuos išsiugdyti ir kokie metodai padeda juos išlaikyti.

Pirmas dalykas, kurį reikėtų įsidėmėti, yra tas, kad daugybę veiksmų kasdien atliekame automatiškai, t. y. apie juos nė nesusimąstydami. „Visas mūsų gyvenimas… tik įpročiai ir nieko daugiau“, rašė filosofas ir psichologas Williamas Jamesas. 2006 m. tyrimo duomenimis, mechaniškai atliekame maždaug 40 proc. kasdienių veiksmų. Vienaip ar kitaip, tiesa yra ta, kad daug ką savo gyvenime darome negalvodami.

Mums nebūtina galvoti, kaip ir kada gerti kavą, valytis dantis ar vykti į darbą, ir tai gyvenimą tik palengvina. Jei apie tai galvotume, liktų ne itin daug laiko pagalvoti apie kitką.

Svarbiausia – pasiekti, kad įpročiai mums tarnautų, o ne trukdytų. Pasak J. Deano, savikontrolė – ribotas išteklius, taigi turėti tvirtą įprotį reiškia gebėti apsieiti be papildomų pastangų kaskart norint atlikti vieną ar kitą veiksmą.

Erdvė tobulėti – beribė

Visų pirma reikėtų sau konkrečiai įvardyti, prie kokio įpročio ketinate padirbėti – nesvarbu, ar jūsų planuose – naujo (gero) įpročio įgijimas, ar atsisveikinimas su senu (blogu). Beje, pasak autoriaus, šis skirtumas ne toks jau svarbus: valgyti sveikiau – tai valgyti mažiau to, kas nesveika; daugiau sportuoti – tai tiesiog mažiau sėdėti. Dažnai viena – tai atvirkščia kita.

Žengiant šį žingsnį, reikia save sąžiningai įvertinti. Kas gyvenime ne taip? Kokie asmenybės bruožai ar trūkumai neleidžia judėti pirmyn? Kas galėtų padėti pasiekti pokyčių?

Visi puikiai žinome, kuriose srityse tobulėti populiariausia. Dažniausiai žmonės nori numesti svorio, geriau save pažinti, įprasti sveikiau maitintis, protingiau leisti pinigus, kokybiškiau ilsėtis ir pagerinti santykius su aplinkiniais. Eliminavus blogus įpročius ir išsiugdžius naujų, daugelyje minėtų sričių galima pasiekti labai neblogų rezultatų.

Prieš baigdamas skaityti pirmąją iš trijų minėtų knygų (J. Deano – ši, palyginti su kitomis, – labiausiai pagrįsta moksliniais duomenimis ir tyrimais), D. G. Allanas teigia nusprendęs išsiugdyti du įpročius. Pirmasis – kokybiškiau leisti laiką su vaikais, antrasis – liautis valgyti nesveiką (nors ir nemokamą) maistą darbe. Taigi vieną įprotį teko jaukintis, kitą – bandyti eliminuoti.

G. Rubin, kuri į šį klausimą žvelgia iš asmeninės perspektyvos, orientuodamasi į tai, kas labiausiai tinka jai pačiai, rekomenduoja naują įprotį pradėti lavinti tada, kai gyvenime įvyksta kokių nors svarbių pokyčių: gimus vaikui, susituokus, išgirdus diagnozę, mirus artimam žmogui, pasibaigus ilgai trukusiai kelionei ar iškart po Naujųjų.

Įpročių mainai

Dėl vieno dalyko sutariama visose trijose knygose: veiksmingiausias būdas įgyti naują įprotį – pakeisti blogą įprotį geresniu. Pasak J. Deano, įpročiai – tarsi mūsų kasdienių veiksmų upės, srūvančios giliai įsirėžusiomis ir nekintamomis mūsų rutinos vagomis. Geriausias būdas pasiekti, kad upė netekėtų ten, kur nereikia, – ne ją užtvenkti, o pakreipti jos vagą. Pavyzdžiui, mesti rūkyti kai kuriems žmonėms pasiseka pradėjus kramtyti gumą.

Taigi įpročius numarinti sunku. Kartą išmokus važiuoti dviračiu, smegenys niekada nepamirš, kaip tai daroma.

Galvoti apie naujų įpročių įgijimą bus lengviau, jeigu juos laikysime ne kažkokia gyvenimo naujove, o priemone, padedančia pakoreguoti nepageidaujamą elgseną. Toks požiūris, pasak rašinio autoriaus, padėjo jam liautis nesveikai užkandžiauti darbe. Jis teigia pradėjęs pirkti sveikus (bet vis tiek skanius) užkandžius: vietoj rytinių spurgų – jogurtas, vietoj šokolado – džiovinti vaisiai, vietoj padžiūvusių spurgų likučių – saldinti ryžių paplotėliai. Naujas (geras) valgymo įprotis palaipsniui nepaliko vietos senajam (blogam).

Kad galėtų kokybiškiau leisti laiką su vaikais, D. G. Allanas teigia turėjęs pasistengti atsisakyti to, kas šiam siekiui trukdo ir prieštarauja, pavyzdžiui, jam teko liautis prie vaikų tikrinti telefoną ir planuotis rytojaus darbotvarkę. Visas dėmesys – tik vaikams.

Vis dėlto svarbu atskirti, kur įprotis, o kur – priklausomybė, nors kartais šie dalykai, rodos, neatskiriami. Įveikti priklausomybę daug sunkiau negu atsisveikinti su blogu įpročiu.

Skiriamuoju priklausomybės požymiu J. Deanas nurodo negebėjimą atitinkamo elgesio kontroliuoti ir orientuotis, kiek laiko ir energijos išeikvojama atitinkamai veiklai. Priklausomybės kamuojamo žmogaus galvoje nuolat sukasi ta pati mintis. Siekiant to paties efekto, „vaisto“ jam reikia vis daugiau. Jo negavęs, jis jaučia įtampą, darosi neramus. Priešingai negu blogi įpročiai, priklausomybės nepalieka vietos tokiems svarbiems gyvenimo aspektams, kaip santykiai ir darbas. Dažnai jos tampa išsigelbėjimu nuo „įprasto“ gyvenimo ir yra slepiamos nuo aplinkinių akių.

Dirgiklių galia

Esame linkę manyti, kad daugelyje situacijų viskas priklauso tik nuo mūsų valios. Vis dėlto labai dažnai mūsų elgesį nulemia išorinės aplinkybės. Ir jei šios aplinkybės – mūsų kasdienės rutinos dalis, tuomet mūsų elgesį pradeda formuoti įpročiai. Užsivilkai pižamą – pirmyn valytis dantų; kavos puodelis rankoj – laikas atsikąsti spurgos; paskutinis gurkšnis alaus – metas užtraukti dūmą. Dirgikliai gali būti ir pojūčiai, pavyzdžiui, stresas ar nuobodulys.

Žinodami, kokios aplinkybės mus veikia kaip dirgikliai, galime išmokti jomis pasinaudoti, užuot leidę joms versti mus elgtis nepageidaujamai. Ar esama tokių specifinių aplinkybių, kurios kaskart sukelia jums norą užkąsti? Kaip elgiatės, kai patiriate stresą, – ar apibėgate vieną kitą ratą, ar įsipilate vieną kitą taurelę? Kokie jūsų ritualai prieš miegą? Kaip nuteikiate smegenis, kad atėjo laikas miegoti?

Sąlygas, kuriose būtų kuo mažiau dirgiklių, galime kurti patys, bet ne viskas priklausys nuo mūsų valios. Jei dirgiklis giliai įsišaknijęs, mums praradus budrumą, jis gali bet kada vėl išlįsti į dienos šviesą. Tokioms situacijoms reikia būti pasiruošus iš anksto. Šį pasiruošimą J. Deanas vadina „Kai…, tai…“ planais: kai aktyvuosis dirgiklis X, susilaikysiu nuo blogo įpročio Y, o vietoj to atliksiu kur kas sveikesnį veiksmą Z.

Planą reikėtų turėti pasirengus ir tokiam atvejui, kai kyla grėsmė, kad stiprus, sunkiai prognozuojamas dirgiklis gali paimti viršų. Štai D. G. Allanas teigia darbe galintis nesunkiai išgyventi be keksiukų, bet pripažįsta, kad jei susiklosčius ekstremalioms sąlygoms (priešpiečių pavalgyti nespėji, darbo – iki kaklo, o nuotaiką praskaidrinti galėtų nebent kas nors skanaus) jam už akių užkliūtų keksiukas (ir dar ne bet koks, o su riešutų sviesto įdaru), atsilaikyti prieš seną blogą įprotį būtų be galo sunku.

Magiškas skaičius 66

J. Deanas ir G. Rubin savo knygose mini tyrimą, atskleidusį, kad tam tikram veiksmui virsti įpročiu prireikia 66 dienų. Vis dėlto, priklausomai nuo asmeninių žmogaus savybių ir veiksmo tipo, šis skaičius gali skirtis. Pavyzdžiui, kasdien išgerti po stiklinę vandens minėto tyrimo dalyviai įprato per 20 dienų, per priešpiečius suvalgyti vaisių – per 60 dienų, o kasdien padaryti po 50 pritūpimų – per daugiau kaip 84 dienas. Kai kuriems įpročiams išsiugdyti gali prireikti ištisų metų. Šiaip ar taip, 66 dienos – visiškai geras orientyras, mano D. G. Allanas.

Autoriaus teigimu, galutinai atsisakyti užkandžių darbe ir pasiekti, kad laikas, praleistas su vaikais, būtų kokybiškesnis, jam užtruko būtent 66 dienas. Jis prisipažįsta visas šias 66 dienas stropiai analizavęs savo daromą pažangą. Stengiantis išsiugdyti naują įprotį, pasak jo, tai daryti – labai svarbu. Taigi net ir toks subjektyvus dalykas kaip siekis kokybiškiau leisti laiką su vaikais, D. G. Allano teigimu, kas vakarą gali būti matematiškai įvertinamas balais.

Dar vienas įpročių formavimo (arba keitimo) eksperto patarimas – „atsiskaityti“ kitiems. Pasipasakokite apie tai kitiems. Kalbėkite apie tai socialiniuose tinkluose (to nedarykite, jei kaip tik bandote atprasti nuo socialinių tinklų). Paprašykite savo draugų ir šeimos narių paramos. Į šį procesą įtraukdami arba apie jį informuodami kitus, tam tikra prasme įsipareigojate, todėl viską mesti gerokai kebliau. O aplinkinių parama gali įkvėpti.

Susigalvokite, kaip save skatinsite

Paskatos, priešingai negu savo pažangos stebėjimas ir atskaitomybė prieš kitus, – prieštaringai vertintina priemonė. Ch. Duhiggo įsitikinimu, paskatos – esminis dalykas formuojant įpročius, nes, pasak jo, įpročiu veiksmas gali tapti tada, kai už jį atlyginama. O štai G. Rubin mano, kad pašalinės paskatos tik trukdo išsiugdyti motyvaciją, kurios pagrindu ir turėtų susiformuoti atitinkamas įprotis.

Pats rašinio autorius sako, kad be paskatų būtų niekaip neapsiėjęs. Prieš penkerius metus jis teigia numetęs 25 svarus ir iki šiol jų nesusigrąžinęs tik dėl to, kad tvirtai laikosi savo paties susikurtos paskatų sistemos.

Vis dėlto jis pažymi, kad paskatos turi būti adekvačios. Kažin ar už tai, kad pavyko susilaikyti nuo spurgos, turėtumėte save apdovanoti pačia didžiausia dėže riebiausių ledų.

Nedidelis kluptelėjimas – ne priežastis sustoti

Praėjus 66 dienoms D. G. Allanas teigia nustojęs akylai stebėti daromą pažangą ir pastebėjęs, kad norimi įpročiai jau įsitvirtinę gana patikimai. Dabar, kai po darbo grįžta namo ir pamato dirgiklį – savo dukrų veidus, jis teigia automatiškai padedantis telefoną į šalį ir prie dienotvarkės planavimo reikalų grįžtantis tik po to, kai jos nueina miegoti. Nesveikus užkandžius darbe pakeitė kur kas sveikesni: dirgiklis tas pats, o reakcija į jį kitokia – sveikesnė ir ne tokia kaloringa.

Vis dėlto geriausias sėkmės vertintojas – laikas. Retkarčiais kiek slystelti į šalį – nieko tokio. Naujuosius įpročius rašinio autorius nurodo praktikuojantis jau pusę metų. Jis prisipažįsta, kad kartais, atlikdamas tėvo pareigą, žvilgteli į telefoną, o darbe kartais į burną įsimetą ką nors nesveiko. Tačiau nesėkme šių kluptelėjimų laikyti nereikėtų – nepaisant jų, valios raumuo vis tiek užtikrintai tvirtėja. Kluptelėjimas – ne priežastis sustoti.



POPULIARIOS TEMOS


NAUJAUSI STRAIPSNIAI