Paprasta diena, užsiimate savo reikalais, ir staiga atsitinka kažkas netikėto ir nemalonaus. Nuotaika iškart pabjūra, galvoje ima be perstojo suktis neigiamų minčių karuselė. Kad ir kas vėliau įvyktų, diena vis tiek jau sugadinta. Kaip su tuo kovoti?
Jeigu tokia situacija jums gerai pažįstama, nesate vieniši. Psichologė Lynn Zakeri sako, kad prislėgta nuotaika po nemalonių įvykių būna tipiška žmonėms: „Mes užsifiksuojame, vis galvojame apie tai, ko neįstengiame kontroliuoti, kas mums yra nemalonu. Kartais sugadinti nuotaiką gali niekniekis, pavyzdžiui, jei draugas atsako į jūsų pranešimus vienu žodžiu „gerai“. Bet tos smulkmenos užima daug vietos mūsų mintyse.“
Kodėl taip atsitinka?
Klinikinis psichologas Joshas Klapowas, vienas iš radijo laidų „Tinklas“ vedėjų, tikina, kad mes esame įpratę racionalizuoti neigiamus išgyvenimus situacijose, kuriose mes kažką prarandame, kur mus atstumia, atsako neigiamai, kelia grėsmę ar užgauna mūsų skaudamas vietas.
Evoliucija sukūrė mūsų smegenis tokias, kad mes visada būtume linkę ieškoti neigiamų pusių, kad iš anksto žinotume, kaip nuo jų apsisaugoti. „Kuo daugiau mes galvojame, kaip išvengti galimų nemalonumų, tuo labiau mes treniruojame savo smegenis visada pirmiausia ieškoti bet kokios situacijos neigiamo paaiškinimo, o tik po to – teigiamo“, – aiškina J. Klapowas.
Toks reiškinys vadinamas polinkiu į negatyvizmą. Tai reiškia, kad nemalonūs įvykiai paprastai mūsų psichologinę būseną paveikia stipriau už malonius. Neigiamas mąstymas gali sudaryti „domino efektą“. Dėl jo po išgyvento nemalonumo mes imame žiūrėti į pasaulį tarytum per juodą neigiamų emocijų (baimių, liūdesio, kaltės jausmo, pykčio) filtrą.
„Dėl to kitas situacijas mes veikiausiai taip pat vertinsime per šį filtrą ir pateksime į užburtą ratą. Neigiamas mąstymas virsta išsipildančia pranašyste“, – sako J. Klapowas.
Tokia patirtis pažįstama kiekvienam ir yra tam tikru mastu neišvengiama, bet mes galime pasistengti rečiau pakliūti į užburtą ratą. „Mes ne visada sugebame savo valia pataisyti prislėgtą nuotaiką po patirto nemalonumo. Tačiau tik nuo mūsų priklauso, kiek laiko truks liūdesys ir kaip mes nuspręsime interpretuoti situaciją“, – aiškina psichologas.
Kaip sugrįžti į normalią būseną?
1. Sekite emocijas.
„Prisiminkite, kad po kiekvieno įvykio jums kyla pagunda žiūrėti į tai, kas vyksta neigiamoje šviesoje“, – sako Klapowas. Reikia išmokti reaguoti taip, kad neprasiduotume panašiems jausmams. Pirmiausia pripažinkite savo emocijas.
„Normalu pasakyti sau, kad aš pykstu, man skauda, baisu, esu nepatenkintas“, – aiškina Klapowas. Nesistenkite užgniaužti emocijų, neleiskite joms jūsų praryti, stebėkite iš šalies.
„Susidomėkite, kodėl jaučiatės taip. Pasakokite sau, kas vyksta, aprašykite išgyvenamą patirtį ir paklauskite savęs, kokią pamoką iš to išmoksite“, – pataria psichologas.
2. Priminkite sau, kad jūs galėjote neteisingai interpretuoti situaciją.
Simonas Rego, Niujorko Montefiore medicinos centro vyriausiasis psichologas, tikina, kad mes esame linkę neutralias situacijas traktuoti kaip neigiamas. Tai savotiška iškreipto mąstymo atmaina: smegenys tarsi įteigia mums klaidingas idėjas ir prikabina neigiamas mintis.
Pavyzdžiui, jeigu viršininkas nušalino jus nuo stambaus projekto, užuot paklausę kodėl, jūs galite padaryti išvadą, kad esate nekompetentingi. Pasak S. Rego, dažnai pasitaiko ir kitokių iškreiptų mąstymų – nereikalingų apibendrinimų, juodai baltos mąstysenos, bandymų nusėti ateitį ar atspėti svetimas mintis, nuvertinimų ir per daug asmeniško požiūrio į įvykius.
Psichologas primena, kad neigiamas mąstymas ne visada būna nepageidautinas. Kartais jis atitinka situaciją. Kritiškai įvertinkite savo elgseną, kad suprastumėte, kodėl galvojate būtent taip. „Suvokę savo polinkį į neigiamą mąstymą, mes galime išmokti žiūrėti į įvykius objektyviau ir vertinti juos racionaliau.“
Pirmiausia pripažinkite, kad neteisingai vertinate situaciją. Po to peržiūrėkite mąstymo šablonus ir pabandykite surasti jiems alternatyvą. Paklauskite savęs: „O kas dar galėjo būti? Ką aš patarčiau kitam tokioje situacijoje? Koks geriausias įvykių vystymosi variantas?“
Šie klausimai padės pažvelgti į situaciją iš kito kampo. Kuo ilgiau praktikuosite savo reakcijų kritišką vertinimą, tuo lengviau bus jas kontroliuoti ir koreguoti reikiama linkme.
3. Susikoncentruokite į faktus.
Jeigu esate psichologiškai perkrauti, nesusidorojate su stresine situacija, šis pratimas padės jums įvertinti įvykius. Sulenkite per pusę popieriaus lapą. Kairėje pusėje užrašykite visus faktus, dėl kurių negali būti abejonių. Dešinėje pusėje užrašykite jūsų nerimo priežastis, baimes, nepagrįstus tvirtinimus ir spėjimus. Po to vėl nukreipkite dėmesį į neginčijamus faktus.
Šis pratimas padės pažvelgti į įvykius blaiviai ir racionaliai, nepasiduodant emocijoms. „Susigrąžinkite situacijos kontrolę ir neleiskite jai kontroliuoti jūsų“, – sako L. Zakeri.
4. Praktikuokite pozityvų mąstymą.
Kad geriau išmoktumėte kontroliuoti emocines reakcijas, reikia ne tik sugebėti išsklaidyti neigiamas mintis, bet ir stengtis mąstyti pozityviai. J. Klapowas rekomenduoja kas vakarą ant popieriaus lapelio užrašyti tris teigiamus dienos įvykius, net jeigu tai – smulkmenos. Pabandykite suprasti priežastis, kodėl tai įvyko sėkmingai. Pavyzdžiui, jeigu jus paaukštino darbe, tikriausiai tai įvyko dėl jūsų atkaklumo ir darbštumo. Anot J. Klapowo, reikia bent kartą per dieną prisiversti mąstyti teigiamai. „Su laiku tai padės šiek tiek susilpninti pesimizmą. Galima tai pavadinti išmoktu optimizmu“, – aiškina jis.
5. Mažiau gilinkitės į save.
Kartais geriausias būdas išsivaduoti nuo neigiamų išgyvenimų yra persijungti į ką nors kita. Pasinerkite į darbą ar kūrybą, pabėgiokite, paskambinkite draugui ir paklauskite, kaip jam sekasi, pasiūlykite kolegei ar giminaičiui savo pagalbą. Persijungę į įdomų užsiėmimą, jūs išsivaduosite nuo neigiamų išgyvenimų ir sugebėsite pažvelgti į nemalonų įvykį iš kitos pusės.
6. Įvertinkite savo padėtį.
Kiekvienas iš mūsų kada nors atsiduria neigiamų minčių spąstuose, tačiau reikia įvertinti situaciją, kad suprastume, ar nėra rimtesnių problemų. „Jeigu jūs labai dažnai jaučiate emocinį diskomfortą arba išgyvenate jį ypač aštriai, jeigu stresas trukdo socialiniam ir šeiminiam gyvenimui, sukuria problemų darbe, neleidžia gyventi visaverčio gyvenimo, galbūt verta pasikonsultuoti su profesionaliu psichologu“, – pataria S. Rego.
