Naujausios rekomendacijos suteikia jums galimybę lanksčiai pasirinkti sveiką mitybą, atitinkančią jūsų gyvenimo būdą ir poreikius.

Sveika mityba yra širdies ligų gydymo ir prevencijos pagrindas. Tai lengva suprasti, bet kartais sunku įgyvendinti. Nėra vieno universalaus mitybos plano, kuris tiktų visiems.

Atsižvelgdama į tai, Amerikos širdies asociacija pirmą kartą per 15 metų atnaujino savo mitybos gaires. Naujosiose gairėse, kurias 2021 m. lapkričio 2 d. internete paskelbė žurnalas ,,Circulation”, daugiausia dėmesio skiriama ne konkrečių maistinių medžiagų (pvz., baltymų ar riebalų) dozėms ir draudimams, o sveikos mitybos modeliams. Jei laikysitės toliau nurodytų taisyklių, galėsite pritaikyti širdžiai sveiką mitybą pagal savo skonį ir poreikius.

1. Subalansuokite suvartojamų kalorijų kiekį su fiziniu aktyvumu.

Augantis svoris yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, o suvartojant daugiau kalorijų, nei jų sudeginate, didėja svoris. Pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų turite suvartoti atsižvelgdami į tai, kiek esate aktyvūs.

Gali prireikti tik šiek tiek pakoreguoti mitybą, kad suvalgytų kalorijų kiekis atitiktų aktyvumo metu sudegintų kalorijų kiekį. Galbūt jums reikia sumažinti greito maisto kiekį ir palikti vietos maistingam maistui. O gal jūsų porcijos yra per didelės. Pavyzdžiui, jūsų salotose gali būti puodelis pupelių, nors labiau derėtų ketvirtadalis puodelio.

2. Valgykite įvairių vaisių ir daržovių.

Gairėse pažymima, kad spalvingų vaisių ir daržovių (kuriuose gausu maistinių medžiagų ir daugelio rūšių naudingų augalų molekulių) vartojimas susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų ir ankstyvos mirties rizika.

Per dieną turėtumėte gauti bent penkias daržovių ir vaisių porcijas. Produktai nebūtinai turi būti švieži, jie gali būti šaldyti. Pirmenybę teikite šaldytiems, nes į konservuotus produktus dedama druskos. Tačiau druskos kiekį galite sumažinti nuplaudami konservuotas daržoves.

3. Rinkitės pilno grūdo maisto produktus ir gaminius.

Gairėse pabrėžiama, kad svarbu valgyti viso grūdo produktus (pavyzdžiui, viso grūdo duoną ar ruduosius ryžius), o ne rafinuotus grūdus (pavyzdžiui, baltą duoną ar baltus ryžius).

Taip yra todėl, kad kasdienis neskaldytų grūdų valgymas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, infarkto, insulto ir diabeto rizika. Pasirūpinkite, kad būtų įdomu, ir išbandykite jums naujus neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, grikius ar laukinius ryžius. Jie turi B grupės vitaminų ir baltymų, be to, jų nesunku rasti daugelyje parduotuvių.

4. Rinkitės sveikus baltymus.

Gairėse siūloma valgyti daugiausia augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, riešutų arba ankštinių augalų (pupelių, lęšių), taip pat dvi-tris porcijas žuvies per savaitę. Visi jie siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Nors dėl to vis dar diskutuojama, naujosiose gairėse rekomenduojama riebius pieno produktus pakeisti neriebiais (pvz., pienu ar jogurtu), kad būtų užtikrinta geresnė širdies sveikata. Jei norisi mėsos ar paukštienos, gairėse raginama valgyti tik neriebius mėsos gabalus ir vengti bet kokios perdirbtos mėsos. Kiek baltymų jums reikia? Tiesiog įtraukite baltymų į kiekvieną valgį, nesvarbu, ar tai būtų pupelės, žuvis, ar neriebus sūris.

5. Vietoj tropinių aliejų naudokite skystus augalinius aliejus.

Gairėse teigiama, kad augalinių aliejų (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų ar dygminų aliejaus) nesočiųjų riebalų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai ypač veiksminga, kai jais pakeičiami sotieji riebalai, pavyzdžiui, esantys raudonoje mėsoje ir tropiniuose aliejuose (pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejuje).

Tai nereiškia, kad maistą galima paskandinti augaliniame aliejuje – aliejai vis tiek yra riebalai, o riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei baltymai ar angliavandeniai. Tinkamas kiekis priklauso nuo to, kiek kalorijų norite gauti.

6. Rinkitės kuo mažiau apdorotus maisto produktus.

Gairėse pažymima, kad itin perdirbtų maisto produktų (kuriuose gausu druskos, pridėtinio cukraus, riebalų ir konservantų) vartojimas susijęs su padidėjusia nutukimo, diabeto, širdies ligų ir mirties nuo bet kokios priežasties rizika. Todėl kiek įmanoma venkite perdirbtos mėsos, šaldytų patiekalų, paruoštų kepinių, traškučių ir kitų perdirbtų maisto produktų. Vietoj jų rinkitės sveikus maisto produktus, kurie nebuvo apdoroti ir supakuoti taip, kad ilgai išsilaikytų lentynoje.

7. Sumažinkite maisto produktų ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi vartojimą.

Gairėse teigiama, kad maisto produktų ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir svorio augimo rizika.

Ieškokite maisto produktų etiketėse ,, be pridėtinių cukrų” arba ieškokite pridėtinių cukrų ingredientų sąraše (ieškokite tokių pavadinimų kaip gliukozė, dekstrozė, sacharozė, kukurūzų sirupas, medus, klevų sirupas ar koncentruotos vaisių sultys). Stenkitės kuo mažiau jų įtraukti į savo mitybą.

8. Rinkitės arba ruoškite maisto produktus su nedideliu kiekiu druskos arba be jos.

Gairėse įspėjama, kad valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis, kuris yra širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys. Prie itin sūrių maisto produktų priskiriami restoranų patiekalai ir perdirbti maisto produktai. Tačiau druska slypi net salotų padaže ir viso grūdo duonoje.

Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes, kad patikrintumėte natrio (druskos) kiekį, ir neviršykite 2300 miligramų (mg) per dieną.

9. Ribokite alkoholio vartojimą, o jei negeriate, nepradėkite gerti.

Gairėse įspėjama, kad vartojant per daug alkoholio didėja insulto ir pavojingo nereguliaraus širdies plakimo rizika. Apsiribokite ne daugiau kaip vienu gėrimu per dieną, jei esate moteris, ir dviem gėrimais per dieną, jei esate vyras.

10. Vadovaukitės šiomis rekomendacijomis visur, kur tik vakarieniaujate.

Taikykite šias gaires maistui, kurį valgote bet kokioje aplinkoje. Kaip tai veikia, jei esate restorane? Restorane rinkitės kuo mažiau padažų turinčius patiekalus arba nesirinkite jų su savo patiekalu. Juose dažnai būna druskos, cukraus ir riebalų.

Tačiau negraužkite savęs, jei retkarčiais pažeidžiate taisykles. Tiesiog kitą kartą valgydami pasirinkite sveikatai palankesnį variantą. Jūsų širdis pasikliauja jumis.