Norint išvengti virškinimo problemų, reikėtų  stengtis nepažeisti mitybos rėžimo – valgyti dažnai, nedideliais kiekiais, nemaišyti labai įvairių, neįprastų maisto produktų.

1. Pirmiausia išgerkite vandens

Drėkinimas yra gyvybiškai svarbus odos, virškinimo, hormonų pusiausvyros, miego kokybės ir nuotaikos optimizavimui, tad kodėl gi nepradėjus ryto su didele stikline šilto vandens su citrina, kad paskatintumėte virškinimo procesus?

Gausiausia virškinamojo trakto ląstelių molekulė yra vanduo, sudaranti 70 proc. ar daugiau visos ląstelių masės. Vanduo yra labai svarbus, kad šios ląstelės tinkamai funkcionuotų ir žarnynas galėtų lengvai virškinti maistą.

Taigi prieš griebdamiesi rytinio puodelio kavos ar užkąsdami pusryčius, atsibuskite ir sudrėkinkite savo organizmą. Persivalgiusiems žmonėms citrina taip pat padeda kovoti su virškinimo sutrikimais, rėmeniu, pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ir dujų susidarymu.

2. Teikite pirmenybę pusryčiams ir padarykite juos didžiausiu dienos valgymu

Sakoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ir kai kalbama apie jūsų žarnyną, tai tiesa. Dėl organizmo cirkadinio ritmo vėliau vakare, nusileidus saulei, susidaro mažiau skrandžio rūgšties, todėl kai naktį valgome sunkiau virškinamą maistą, gali būti, kad nesugebėsime jo optimaliai suvirškinti. Gausesni pusryčiai gali padėti mums optimaliai pasisavinti maistines medžiagas, kai rytais virškinimas yra budresnis.

Neleiskite, kad įtemptas grafikas ar sunkus darbo terminas priverstų jus praleisti pusryčius, ir planuokite iš anksto, kad pusryčiai nebūtų mintis ar kažkas, ką griebsite eidami. Skirkite laiko atsisėsti ir valgyti apgalvotai, išjunkite socialinę žiniasklaidą, el. paštą ir televizorių, kad galėtumėte valgyti visiškai susikaupę.

3. Valgykite daug ląstelienos ir fermentuotų maisto produktų

Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali suvirškinti, todėl jos pereina per organizmą nesuvirškintos ir patenka į žarnyną, skatindamos reguliarumą ir palengvindamos virškinimo trakto problemas.

Skaidulos, ypač prebiotinės, yra kuras sveikam žarnyno mikrobiomui. Šias skaidulas virškina naudingosios žarnyno bakterijos, todėl jos gali gaminti sveikatai naudingus šalutinius produktus, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios palaiko žarnyno barjerą, mažina uždegimą, reguliuoja žarnyno pH ir sulaiko oksidacinį stresą.

Lengvi būdai, kaip įsidėti papildomų skaidulinių medžiagų? Jogurtą pabarstykite linų sėmenimis arba chia sėklomis, avižinę košę paskaninkite uogomis, avokadų skrebučiams naudokite pilno grūdo duoną arba pasigaminkite daržovių omletą ar kiaušinienę.

Be skaidulinių medžiagų, žarnyno sveikatai labai svarbūs fermentuoti maisto produktai. Raugintuose maisto produktuose yra sveikų probiotikų, kurie yra naudingi sveikam virškinimui.

Tačiau tai dar ne viskas, ką duoda probiotikai. Probiotikai gali sumažinti su žarnynu susijusį uždegimą, kuris prisideda prie prasto imuniteto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Kiek tokio supermaisto mums reikia? Lee rekomendavo kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 1-2 valgomuosius šaukštus fermentuoto maisto. Nesvarbu, ar į rytinį kokteilį įmaišysite kokosų jogurto ar kefyro, ar į pusryčių burrito įdėsite raugintų kopūstų, padarysite didelę paslaugą savo žarnynui.

4. Gurkšnokite imbiero arbatą

Imbieras ne tik suteikia pikantišką prieskonį pikantiškiems patiekalams ir kepiniams. Dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, skatinančių seilių ir skrandžio rūgšties gamybą, jis gali padėti virškinimui ir kovoti su pilvo pūtimu.

Kadangi imbieras pasižymi priešuždegiminėmis ir skrandį saugančiomis savybėmis, jis gali palengvinti virškinimą, pilvo pūtimą ir uždegimą. Tradicinėje kinų medicinoje imbieras dažnai vartojamas virškinimo sutrikimams gydyti, be to, yra papildomų tyrimų, rodančių, kad jis gerina pykinimo pojūtį.

Tačiau tuo šio augalo naudingosios savybės nesibaigia. Imbiero šaknyje yra gingerolio, natūralaus junginio, kuris padeda virškinamojo trakto motorikai – virškinamojo trakto raumenų susitraukimams ir atsipalaidavimams bei suvalgyto maisto ir skysčių judėjimui žarnynu. Be to, tai lengva įtraukti į rytinę rutiną, nes imbiero arbatą paruošti taip paprasta – imbierą supjaustyti griežinėliais ir užpilti karštu vandeniu.

5. Judėkite

Rytiniai pasivaikščiojimai ar joga gali padėti sutraukti raumenis, o tai palaiko virškinamojo trakto judėjimą. Ši veikla taip pat gali padėti pagerinti sveiką žarnyno mikrobiomą ir jo įvairovę.

Jogos pratimai, tokie kaip šoninis pasilenkimas, šuo žemyn ir stovimas pasilenkimas į priekį, apima sukimąsi ir lenkimą, kurie masažuoja virškinamąjį traktą, atpalaiduoja žarnyną ir stimuliuoja virškinimo fermentus.

Atsisakykite bet kokių išankstinių nuostatų, kad jūsų pasirinktas judėjimas turi trukti valandą arba būti intensyvus, kad iš jo gautumėte maksimalią naudą. Iš tikrųjų švelnios mankštos formos ryte yra nuostabios sveikatai, nes lengvas rytinis mankštinimasis yra puikus jūsų žarnyno sveikatos stiprinimo būdas.

Net jei tai būtų tik 10 minučių pasivaikščiojimas ar treniruotė namuose, bet kokia judėjimo forma gali padėti virškinimui. Mankšta padidina kraujo tekėjimą į virškinimo sistemos raumenis ir padeda maistui judėti per virškinamąjį traktą.

Naujausi tyrimai atskleidė, kad yra ryšys tarp žarnyno mikrobiomo ir fizinių pratimų. Pratimai gali pakeisti žarnyno biomo sudėtį, padidinti naudingų bakterijų skaičių ir sumažinti žalingų bakterijų skaičių.

6. Nervų sistemos atpalaidavimas

Chaotiškas rytas, kai reikia skubėti susiruošti ir išeiti pro duris, gali suardyti jūsų streso lygį, kuris taip pat gali neigiamai paveikti virškinimą ir žarnyno sveikatą. Kai mūsų kūnas nėra įsitraukęs į ,,bėk arba kovok” būseną, dar vadinamą simpatine sistema, galime daugiau energijos ir laiko skirti optimaliam maistinių medžiagų įsisavinimui ir virškinimui.

Nesvarbu, kokia praktika jums padeda ir kiek laiko turite ryte, atsipalaidavimą galite paversti prioritetu. Tai gali būti taip paprasta, kaip 3-4 gilūs įkvėpimai, kurie nuteikia virškinimui (ir dienos įveikimui) prieš ramiai keliantis iš lovos.

Gilus kvėpavimas ir meditacija ryte padeda nusiteikti parazimpatiniams keliams, kurie padeda pailsėti ir virškinti. Taip pat galite išbandyti meditaciją, dienoraščio rašymą, išėjimą į lauką arba trumpą kvėpavimo sesiją.

Niekada nebandėte kvėpavimo sesijos? Mezher citavo neseniai atliktą tyrimą, kurio metu nustatyta, kad kvėpavimas gerina virškinimą ir didina naudingųjų bakterijų skaičių žarnyne, todėl dabar kaip niekada tinkamas metas tai išbandyti.