Suvalgydami vaisių galite patenkinti saldumynų poreikį ir kartu gauti svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir skaidulų.

Tačiau jei kontroliuojate suvartojamo cukraus kiekį, galbūt norėsite rinktis vaisius, kuriuose yra mažai cukraus.

Pateikiame mažai cukraus turinčių vaisių, kuriuos galite įtraukti į savo racioną.

Greipfrutai

Šis rūgštus citrusinis vaisius yra populiarus pusryčių maistas, pasižymintis daugeliu maistinių savybių.

Nors greipfrutai turi palyginti nedaug cukraus, jie yra puikus vitamino C šaltinis.

Pusėje vidutinio dydžio greipfruto yra 8,5 g cukraus ir 43 % vitamino C paros normos.

Vitaminas C yra labai svarbus imuninei sveikatai ir kolageno susidarymui. Jis taip pat padeda geriau įsisavinti iš augalinių šaltinių gaunamą geležį.

Greipfrutai taip pat turi mažą glikemijos indeksą. Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau.

Tai reiškia, kad laikantis mažo glikeminio indekso dietos, į kurią gali būti įtraukta dauguma vaisių, galima lengviau valdyti diabetą.

2021 m. atliktų tyrimų apžvalgoje netgi nustatyta, kad greipfrutai gali padėti išvengti 2 tipo diabeto.

Pabandykite greipfrutus įtraukti į salotas arba patiekalus, kuriuose yra nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, ir liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos.

Uogos

Uogose yra mažiau cukraus nei daugelyje kitų vaisių.

Uogose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, polifenolių ir vitaminų. Be to, jos turi mažą glikemijos indekso vertę.

Įrodyta, kad didesnis mažo glikeminio indekso vaisių, tokių kaip uogos, suvartojimas gerokai pagerina hemoglobino HbA1C kiekį 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių kraujyje.

HbA1c yra kraujo tyrimas, kuriuo nustatomas vidutinis cukraus kiekis kraujyje per pastaruosius tris mėnesius.

Mėgaukitės sauja uogų kaip dienos užkandžiu arba šviežių ar šaldytų uogų įmaišykite į paprastą graikišką jogurtą.

Citrinos

Nenuostabu, kad rūgštaus skonio citrinos yra vienas geriausių mažai cukraus turinčių vaisių pasirinkimų.

Vienoje citrinoje yra 2,1 g cukraus ir 2,4 g skaidulinių medžiagų.

Nors kai esate alkani, citrinos tikriausiai nesieksite, galite išspausti jų sulčių į stiklinę vandens ir taip pasigaminti gaivinantį gėrimą. Taip pat galite sumaišyti citrinų sultis su tyru alyvuogių aliejumi ir pasigaminti skanų salotų padažą.

Žaliosios citrinos

Laimuose yra dar mažiau cukraus nei citrinose. Viename vaisiuje yra 1 g cukraus ir 2 g skaidulinių medžiagų.

Jei nenorite valgyti viso laimo, panašiai kaip citrinos, galite naudoti laimą kaip patiekalo ar gėrimo dalį.

Spanguolės

Spanguolėse yra mažai cukraus – viename puodelyje jo yra tik 4 g. Jos taip pat yra gausus naudingų augalų junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis, šaltinis.

Antioksidantai – tai medžiagos, padedančios apriboti laisvųjų radikalų, kurie siejami su vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis, daromą žalą.

Spanguolės taip pat gali maždaug trečdaliu sumažinti šlapimo takų infekcijų riziką žmonėms, kuriems yra padidėjusi rizika susirgti šia infekcija.

Pirkdami spanguoles ieškokite tokių, kurios yra blizgančios, putlios ir sodrios spalvos. Jei jums patinka rūgštus šviežių spanguolių skonis, galite jų dėti į graikišką jogurtą, avižinę košę ar salotas.

Ribokite džiovintas spanguoles, nes jos paprastai būna pasaldintos cukrumi. Pavyzdžiui, ketvirtadalyje puodelio džiovintų spanguolių yra apie 29 g cukraus.

Arbūzas

Nepaisant saldaus ir skanaus skonio, arbūzuose yra palyginti nedaug cukraus. Puodelyje kubeliais supjaustyto arbūzo yra 9 g cukraus ir tik 45 kalorijos.

Nors arbūzo glikeminis indeksas yra aukštas, jame yra 92 % vandens ir nedaug angliavandenių, todėl jo glikeminė apkrova yra maža.

Glikeminė apkrova nustatoma atsižvelgiant į maisto produkto glikeminį indeksą ir angliavandenių kiekį vienoje porcijoje.

Manoma, kad jis tiksliau parodo maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei vien tik glikeminio indekso įvertinimas.

Kiviai

Viename kivio vaisiuje yra 7 g cukraus.

Šie maži žali vaisiai glikeminio indekso skalėje užima žemą vietą ir yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.

Jie taip pat yra puikus vitamino C šaltinis. Viename kivio vaisiuje yra 62 % vitamino C paros normos ir 2,3 g skaidulinių medžiagų, o kalorijų – vos 48.

Kivius galite valgyti vienus arba į salotas, vaisių kokteilius ar kokteilius dėti kubeliais supjaustytus kivius. Kad prinokę kiviai nesugestų, laikykite juos šaldytuve.

Avokadai

Avokadai yra mažai cukraus turintys vaisiai, kurie yra nepaprastai maistingi. Viename sveikame avokade yra mažiau nei pusė gramo cukraus.

Avokade taip pat yra 9 g skaidulinių medžiagų. Kadangi avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.

Neseniai atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kasdienis avokadų vartojimas 12 savaičių pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę, kardiometabolinius rizikos veiksnius ir bendrą mitybos kokybę suaugusiesiems, turintiems nutukimą ir atsparumą insulinui (kai organizmui sunku pasisavinti gliukozę iš kraujo).

Avokadas yra universalus vaisius, pasižymintis kreminiu, sviesto skoniu. Sutrintą avokadą galite dėti į pilno grūdo skrebučius ar kiaušinius arba naudoti kaip daržovių padažą.

Apelsinai

Apelsinai yra saldūs citrusiniai vaisiai, kurie gali būti naudojami laikantis mažo cukraus kiekio dietos.

Viename apelsine yra šiek tiek mažiau nei 13 g cukraus. Iš to apelsino taip pat gausite 3 g skaidulinių medžiagų ir 70 % imunitetą stiprinančio vitamino C paros normos.

Be to, apelsinuose yra daug vandens, kuris gali padėti išlikti hidratuotiems.

Pirkdami apelsinus, rinkitės ryškios oranžinės spalvos apelsinus, kurie yra sunkūs ir tvirti liečiant.

Abrikosai

Abrikosai yra puikus užkandis tiems, kurie saugosi suvartojamo cukraus kiekio.

Dviejuose mažuose abrikosuose yra 6 g cukraus. Pora abrikosų taip pat turi 1,4 g skaidulinių medžiagų ir tik 34 kalorijas.

Užkandžiaukite šviežiais abrikosais su odele ir visa odele arba pridėkite jų į mėgstamus mažai cukraus turinčius patiekalus.

Nors džiovintuose abrikosuose yra šiek tiek daugiau cukraus ir mažiau skaidulinių medžiagų – viename nedideliame gabalėlyje yra 4,2 g cukraus ir 0,6 g skaidulinių medžiagų – jie vis tiek yra palyginti žemo glikeminio indekso skalėje.

Saikingai valgant džiovintus abrikosus ir derinant juos su maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų ir sveikesnių riebalų, pavyzdžiui, riešutais ir sūriu, galima sulėtinti jų įsisavinimą ir išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Slyvos

Slyvos turi mažiau gramų cukraus nei daugelis kitų vaisių. Vienoje slyvoje yra mažiau nei 7 g cukraus. Mažo glikemijos indekso vaisiuose taip pat yra 1 g skaidulinių medžiagų ir tik 30 kalorijų.

Pirkdami slyvas, rinkitės tokias, kurios yra putlios ir sodrios spalvos. Valgykite ją taip, kaip valgytumėte obuolį.

Jums tinkamo vaisiaus pasirinkimas

JAV mitybos rekomendacijose rekomenduojama, kad dauguma suaugusiųjų kasdien suvalgytų du puodelius vaisių. Tačiau svarbu nepamiršti, kokio dydžio porciją ir kokius vaisius valgote.

Porcijos dydis turėtų būti ne didesnis kaip vienas puodelis arba vienas vidutinio dydžio vaisius, t. y. maždaug kumščio dydžio.

Dažniau rinkitės šviežius, šaldytus vaisius nei 100 proc. vaisių sultis. Vaisių sultyse paprastai būna daug cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų, dėl to cukraus kiekis kraujyje gali padidėti labiau.

Jei renkatės konservuotus ar šaldytus vaisius, būtinai ieškokite tokių frazių kaip ,,supakuoti savo sultyse”, ,,be pridėtinio cukraus” arba ,,nesaldinti”.

Jei sergate diabetu, vaisių, kuriuose yra daugiau cukraus, nebūtinai reikia visiškai vengti.

Tačiau juos reikėtų vartoti saikingai. Pavyzdžiui, džiovintų vaisių, tokių kaip datulės, razinos ir saldintos spanguolės, porcijos turėtų būti mažesnės nei kitų rūšių vaisių.

Jei sergate diabetu, taip pat patartina vaisius derinti su baltymais ir riebalais, kad sulėtėtų cukraus kiekio kraujyje kilimas.